بیشترین کلسیم در چه غذاهایی وجود دارد | منابع کلسیم گیاهی و حیوانی

کلسیم از جمله مهمترین مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان است که ساختار دندان‌ها و استخوان‌ها از آن ساخته می شود. بدن ما برای جذب و نگهداری کلسیم نیازمند دو ماده کلسیم و ویتامین دی است. کلسیم با ترکیبات مختلف قابل جذبی که مهم ترین آن ها کربنات کلسیم و سیترات کلسیم هستند وارد بدن شده و ویتامین D هم نقش ذخیره کننده و نگهدارنده آن در بدن را بر عهده دارد. کمبود کلسیم سبب ایجاد بیماری هایی نظیر پوکی استخوان‌ و عدم عملکرد درست سیستم اعصاب می گردد. کلسیم وظیفه افزایش استحکام و پر کردن منافذ شکننده استخوان ها را دارد. بهترین راه جذب کلسیم در بدن ، مصرف خوراکی ها و غذاهای کلسیم دار مانند لبنیات می باشد. قرص ها و مکمل های کلسیم برای موارد حاد کمبود کلسیم تجویز می شوند و تاثیر آن ها هنوز کاملا به اثبات نرسیده است. از طرفی می توانند تاثیرات سوء نظیر رسوب در کلیه ها و ایجاد سنگ داشته باشند.

میزان کلسیم روزانه مورد نیاز بدن چه مقدار است

هر فرد بالغ بیش از 18 سال ، روزانه نیازمند دریافت 1000 میلی گرم کلسیم است. با افزایش سن به بیش از 50 سالگی ، به دلیل افت میزان جذب این ماده در بدن ، نیازمند مصرف مقدار بیشتری کلسیم تا 1200 میلی گرم خواهیم بود. بخصوص در بانوان که احتمال پوکی استخوان بیشتری دارند ، باید مصرف مقدار مناسب خوراکی ها و مکمل های کلسیمی مورد توجه قرار گیرد.

یک لیوان شیر چقدر کلسیم دارد

یک لیوان شیر گاو حاوی 250 تا 360 میلی گرم کلسیم است. شیرو لبنات شناخته شده ترین منبع کلسیم برای بدن ما هستند. اما باید توجه داشت که این مواد حاوی مقادیری چربی می باشد که ممکن است برای برخی افراد ، بخصوص افراد مسن مناسب نباشد. همچنین معده بعضی از مردم قادر به هضم  قند موجود در شیر نمی باشد و با مصرف آن دچار حالت تهوع خواهند شد. به همین دلیل می توان میزان مورد نیاز کلسیم را از طریق دیگر خوراکی ها دریافت نمود. در ادامه منابع کلسیم گیاهی و حیوانی را معرفی می نماییم.

کنجد

یک قاشق سوپ خوری کنجد خام حاوی 88 میلی گرم کلسیم می باشد. دانه های کنجد یکی از خوراکی های سرشار از کلسیم است. این ماده غذایی خوشمزه که در نان و شیرینی ها و در پخت بسیاری از مواد غذایی استفاده می شود ، علاوه بر کلسیم ، دارای ریزمغذی هایی مثل منگنز ، آهن و فیبر هم هست. اگر طعم کنجد را دوست ندارید ، می توانید از ارده یا روغن کنجد بی بو استفاده نمایید.

پنیر

یک وعده صبحانه پنیر حدودا 220 میلی گرم کلسیم دارد. پنیر هم مانند دیگر مواد لبنی ، حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم است. خوشبختانه پنیر در رژیم روزانه اکثر ایرانیان جای دارد و می تواند تا 22 درصد کلسیم بدن را تامین کند.

بادام

نصف فنجان بادام حاوی 180 میلی گرم کلسیم است. دانه های آجیل مواد بسیار مفید و سرشار از مواد مفید هستند. البته مصرف روزانه بادام به علت قیمت بالای آن مشکل است اما این ماده غذایی حاوی کلسیم قابل جذب فراوانی می باشد و تاثیر مفیدی بر سلامت استخوان ها ، قلب و روده دارد.

چند برگ اسفناج در حدود 100 میلی گرم کلسیم دارد. سبزیجات برگ دار و بخصوص اسفناج حاوی مقادیری مناسبی مواد معدنی و ویتامین ها هستند. اسفناج شناخته شده ترین سبزی دارای کلسیم است به شرط اینکه به صورت خام مصرف شود.

شیر سویا

یک فنجان شیر سویا دارای 60 میلی گرم کلسیم است. شیر سویا بهترین جایگزین شیر گاو و سایر دام ها برای افرادی می باشد که قادر به هضم شیر دام نیستند. شیر سویا به عنوان یک شیر گیاهی ، حاوی چربی مفید گیاهی بوده و یک فنجان از آن می تواند 6 درصد کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کند.

ماست

یک کاسه کوچک ماست به همراه غذا می تواند باعث جذب 150 میلی گرم کلسیم شود. ماست در سفره ما ایرانیان به عنوان یک دسر خوشمزه در کنار انواع غذاها حضور داشته و دارد. ماست به عنوان عضوی از خانواده لبنات ، حاوی مقدار چشمگیری کلسیم است. این ماده همچنین بخاطر پروبیوتیک بودن برای هضم بهتر غذا مفید است.

یک کلم بروکلی متوسط در حدود 74 میلی گرم کلسیم دارد. کلم بروکلی هم مانند سایر سبزیجات و صیفی جات ، منبع فوق العاده مواد ضروری مورد نیاز بدن است. کلم بروکلی حاوی ویتامین K و کلسیم می باشد به همین خاطر توصیه می کنیم آن را در رژیم غذائی خود قرار دهید.

یک پرتقال متوسط حاوی 60 میلی گرم کلسیم است. میوه پرتقال را بیشتر به دلیل دارا بودن ویتامین C و ایمنی مناسبی که در مقابل ویروس ها در بدن ایجاد می کند می شناسیم. اما جالب است که بدانید یک عدد پرتقال می تواند 6 درصد کلسیم مورد نیاز بدن ما را تامین نماید.

کلم

چند برگ کلم پیچ می تواند 90 تا 100 میلی گرم کلسیم داشته باشد. در مورد خواص سبزیجات سبزبرگ در این مطلب زیاد گفته شد. کلم هم یکی از سبزیجات دارای کلسیم به مقدار مناسب است. اگر از کلم در سالاد وعده غذائی خود بهره ببرید ، می توانید 10 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را از این گیاه خوشمزه دریافت کنید.

ماهی

یک تن ماهی ساردین در حدود 325 میلی گرم و یک فیله شاه ماهی هم 110 میلی گرم کلسیم دارد. ماهی بهترین نوع گوشت برای سلامت انسان است که برخلاف گوشت دام و طیور ، علاوه بر اینکه مواد معدنی و ویتامین زیادی در خود دارند ، همچنین با ساختار بدن ما هماهنگ بوده و بدون ضرر می باشد. ماهی های ریز مثل ساردین و کیلکا که استخوان آن هم پخته و خورده می شود ،  از نظر کلسیمی بسیار غنی تر هستند.

لوبیا سفید

یک فنجان لوبیا سفید دارای 100 میلی گرم کلسیم است. لوبیا سفید منبع فوق العاده فیبر ، پروتئین و کلسیم ، اسید فولیک و ویتامین بوده و توصیه می شود حتما آن را در رژیم غذائی هفتگی خود بگنجانید.

چند شاخه برگ شلغم تا 200 میلی گرم کلسیم بدن را تامین می نماید. برگ شلغم در سبزی هایی که معمولا استفاده می کنیم جایی ندارد اما بهتر است بدانید که این برگ حاوی ویتامین آ ، آهن ، کلسیم و مواد مفید برای سلامت بدن ما می باشد. اگر علاقه ای به مصرف برگ شلغم خام ندارید ، می توانید آن را به صورت پخته شده مصرف کنید.

تنها 4 عدد انجیر خشک دارای 100 میلی گرم کلسیم می باشد. انجیر خشک شیرین یکی از تنغلات خوشمزه مورد مصرف ما ایرانیان است. این میوه منبع عالی کلسیم ، پتاسیم و فیبر بوده و ما با مصرف 4 عدد از آن در روز می توانیم تا 10 درصد کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین نماییم.

نخود و عدس

مصرف حبوبات به علت مواد مغذی خارق العاده ای که در خود دارند ، برای سلامت انسان بسیار مفید بوده و حتی می تواند جایگزین گوشت باشد. رژیم های غذائی حاوی حبوبات مانند نخود ، عدس و لوبیا قادر هستند فیبر ، کلسیم ، پروتئین و ویتامین های مورد نیاز بدن را بخوبی تامین کنند.

 

برگرفته از سایت های Healthline و Webmd